Como fazer saladas incrivelmente deliciosas?

Lembro-me de não gostar muito de saladas quando criança, mas a minha mãe e a minha vozinha sempre insistiram muito. Até hoje, quando consigo ir ao Paraná,  peço pra minha mãe fazer salada de almeirão, que nunca encontrei no RS.

E qual será o segredo para que possamos alterar o nosso paladar e incluir mais saladas nas nossas refeições?

Segredo das Saladas

Isso é que vou dividir com vocês hoje.

A salada pode ser uma parte do prato ou uma refeição completa e isso vai depender da maneira como você irá estruturá-la.

Para termos um prato equilibrado, seja vegetariano ou não, ele deverá ser composto como na imagem abaixo:

50% Legumes e Verduras

Ou seja, você precisa investir na salada! Para vegetarianos, essa composição fica idealmente dividida em 25% de grãos e cereais e 25% de leguminosas.

MAS Ju, eu não gosto, não tem nada que me agrade, como vou fazer pra comer isso?

Bem, precisamos começar pelo início: DEVE EXISTIR algum legume ou verdura que você goste, comece por eles, mas não pare por aí, SEMPRE inclua em seu prato um novo vegetal, uma nova folhosa ou um novo legume. A questão toda é adaptar o paladar e isso só vai acontecer à medida que você insistir. Sempre tem algo que a gente não gosta, mas só podemos falar que realmente não gostamos depois da 15ª experimentada. Até lá, persista!

Outra dica bacana é montar saladas atrativas e coloridas: alface e tomate todo dia enjoa, não é mesmo?

E como vamos montar uma salada? É bem simples:

  1. Escolha uma opção folhosa: são inúmeras – alface, rúcula, agrião, acelga, repolho, radicci, almeirão, couve, mostarda, azedinha, espinafre, chicória, etc.
    As folhas são ricas em fibras que trazem sensação de saciedade e ajudam no trânsito intestinal, no controle dos níveis de colesterol, glicemia e triglicerídeos. Você também pode misturar várias delas, roxas e verdes, enfim, o que a criatividade permitir.
  2. Escolha os legumes que irão acompanhar: cenoura, beterraba, espinafre, ervilha, milho, berinjela, abobrinha, rabanete, chuchu, pepino, tomate (tecnicamente é fruta, mas entra aqui também).
    O segredo na escolha dos legumes é a variedade de cores: alimentos que são alaranjados são ricos em betacaroteno, os avermelhados em licopeno e os roxos em resveratrol (antioxidantes poderosos no nosso organismo.
  3. Escolha um molho: eu sou fã do bom e velho limão, com azeite de oliva e sal. O limão, por ser uma fruta cítrica, ajuda na absorção do ferro. Mas existem uma infinidades de outros molhos: mostarda e mel, molho caprese, de laranja, de maracujá, de mostarda, de ervas finas, pesto, enfim, seja criativo. Precisa apenas cuidar com os ingredientes, sempre optando pelos mais naturais e frescos, os industrializados tendem a ter muito sódio, conservantes, corante e estabilizantes que fazem mal à saúde.

Ju, o meu problema é tempo, não dá pra lavar, picar, e montar a salada no meu horário de almoço. Como resolver isso?

  1. Quando voltar da feira, já separe uma horinha para lavar os legumes  e as verduras. Isso já adianta uma boa parte do processo. Além de lavar, é importante deixar de molho em uma solução composta de  1 l. de água + 100 ml de vinagre (ou água sanitária) + 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio – essa solução ajuda a retirar os agrotóxicos e possíveis contaminantes dos produtos. Sempre que possível, use orgânicos.
  2. A armazenagem também é muito importante, para que os produtos sejam utilizados sem desperdício. E aqui eu gosto de fazer uma divisão:
    2.1 Pode ser congelado: qualquer legume ou verdura que será consumido cozido, desde que feito da maneira correta.
    2.2 Não pode ser congelado: aquilo que será consumido cru, afinal, altera textura, sabor e até aparência – aqui eu incluo pepino, rabanete, alface, agrião, rúcula, beterraba.
  3. Para fazer o congelamento: já deixe picado os legumes da maneira como você irá utilizar. Eu corto cenoura em cubinhos ou raladas, espinafre e couve em tiras, brócolis e couve flor em ramas. Ervilha já retirada da vagem, milho já retirado da espiga.
    Alguns legumes precisam ser branqueados antes do congelamento, ou seja, passados em água quente e cozidos até ficarem al dente. Retire toda a água e faça o choque térmico com os legumes, evitando que o cozimento se perpetue – costumo fazer isso com brócolis e couve flor.
    A batata é melhor congelada em forma de purê ou em sopas já prontas. Quando congelada sem preparo ela escurece e fica com gosto ruim.
  4. O congelamento de temperos também é bem simples: retire os galhos, pique os temperos e cubra com azeite de oliva (forminhas de gelo são ótimas pra isso), aí é só retirar na hora de usar em sua salada.
  5.  As folhosas que não são congeladas, você pode lavar, secar bem e colocar em um pote fechado. Uma dica bacana é colocar papel toalha na tampa do pode e virar de cabeça pra baixo. O papel toalha vai absorver eventual líquido que saia do legume, evitando que ele estrague.

Agora, para finalizar, a dica para quem prefere ter uma refeição completa com a salada. Você vai precisar incluir fontes de carboidrato e proteínas como já vimos na imagem acima.

Os carboidratos são alimentos que fornecem energia para o organismo e estão presentes nos  cereais como a quinoa, a aveia, e o amaranto, no arroz, nos tubérculos e nas massas em geral. Opte sempre por integrais.

Já as proteínas, para você que é vegetariano, você encontra nas leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja, vagens, ervilha. Você pode fazer um búrguer pra acompanhar a salada, ou mesmo, usá-los gelados e misturados à ela. As proteínas são muito importantes na formação de músculos e hormônios.

Para finalizar, você pode incluir nozes e castanhas para dar aquela crocância à salada. Sementes de girassol e de abóbora também são ótimas pedidas.

Quanto mais variado e colorido for o seu prato, mais nutrientes o seu organismo receberá. Procure sempre variar as opções. Invista na sua saúde, cuide de você!

 

Até a próxima!

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